Prejidani, zacpa a dalsi priznaky nedostatecne konzumace vlakniny

Dana Sokolova

Vlaknina dodava stolici objem a pomaha ji zadrzovat vodu, coz usnadnuje hladky pruchod travicim traktem. Bez dostatecneho mnozstvi vlakniny se streva pohybuji pomalu, coz muze vest k cele rade potizi.

Existuji dva typy vlakniny: rozpustna a nerozpustna

Rozpustna vlaknina se rozpousti ve vode a pomaha transportovat odpadni latky strevem. ,,Ve vode bobtna, vytvari gel a zpomaluje pruchod jidla strevy. V gelu se zachytavaji molekuly glukozy, ktere se i diky tomu pomaleji vstrebavaji do krevniho obehu, coz pozitivne ovlivnuje hladinu glykemie v krvi," vysvetluje odbornice na vyzivu, lekarka Whitney Linsenmeyerova.

Nerozpustna vlaknina dodava stolici objem a pomaha s transportem potravy tlustym strevem. Stoji take za pocitem sytosti, a tedy pomaha s regulaci hmotnosti.

Oba typy vlakniny se nachazeji v ovoci, zelenine, obilovinach, fazolich a dalsich lusteninach ci v orechach a seminkach.

Doporucena denni davka vlakniny

Zavisi na veku a pohlavi. Obecne se doporucuje 25-30 gramu vlakniny denne. Muzi mladsi nez 50 let by meli prijmout 30-38 gramu, zatimco zeny ve stejne vekove skupine 21-25 gramu. Deti ve veku 1-18 let by mely konzumovat 14-31 gramu vlakniny denne.

Co se stane, kdyz nejite dostatek vlakniny?

Nejpalcivejsim a nejcastejsim vedlejsim ucinkem nedostatku vlakniny je zacpa. Za tu se povazuje mene casta stolice nez trikrat do tydne, ale take sucha a prilis tvrda stolice, ktera vede k problemum s vyprazdnovanim.

Nedostatek vlakniny se ale take muze projevit jako:

  • Casty hlad: Potraviny bohate na vlakninu podporuji pocit sytosti a stabilizuji hladinu cukru v krvi. Pokud mate brzy po jidle hlad nebo jste unaveni, muze to byt zpusobeno prave nizkym prijmem vlakniny.
  • Zvysena hladina cholesterolu: Rozpustna vlaknina se vaze na cholesterol v travicim systemu a pomaha ho odstranovat z tela, coz snizuje zejmena hladinu LDL (spatneho) cholesterolu. Pokud prijimate malo rozpustne vlakniny, muze tedy dochazet i ke zvysene hladine cholesterolu.
  • Potize s hubnutim: Potraviny s vysokym obsahem vlakniny vas udrzi dele syte a zabranuji prejidani. Neustaly hlad, ktery doprovazi stravu s nizkym obsahem vlakniny, prispiva k problemum s vahou.

Pokud jste zvysili prijem vlakniny, ale stale trpite chronickou zacpou, poradte se s lekarem.

Chronicka zacpa muze naznacovat i zdravotni problemy:

  • syndrom drazdiveho tracniku (IBS)
  • snizenou cinnost stitne zlazy
  • cukrovku
  • blokadu strev
  • neurologicke problemy (parkinson ci roztrousena skleroza) apod.

Jak zvysit prijem vlakniny

  • Zacnete svuj den snidani s ovesnymi vlockami. Oves obsahuje specialni vlakninu zvanou beta-glukan, u ktere bylo prokazano, ze snizuje hladinu cholesterolu.
  • Dejte si ovoce s vysokym obsahem vlakniny, napr. hrusku. Jedna hruska obsahuje 20 % denni potreby vlakniny.
  • Nahradte rafinovane obiloviny zdravymi celozrnnymi obilovinami, jako je quinoa, bulgur nebo celozrnne testoviny ci pecivo.
  • Zaradte do sveho jidelnicku fazole a dalsi lusteniny.